자전거를 잘 타기 위한 운동 추천

자전거를 잘 타기 위한 근육

 자전거는 기본적으로 전신 운동에 속합니다. 그렇기 때문에 상체 근육과 하체 근육 모두 자전거를 타는 데 큰 도움이 됩니다. 상체 근육은 자전거 위에서 올바르게 중심을 잡을 수 있게 해 주고, 하체 근육은 페달을 직접적으로 밟는데 큰 도움이 됩니다. 그러면 어떤 부위의 근육들이 자전거 타기에 도움이 되는지 알아보겠습니다.

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1. 상체 근육

1-1) 척추기립근

 자전거를 탈 때 상체가 앞으로 세워지는 자세로 타야 하는 경우가 많습니다. 이때 척추 기립근이 상체의 자세를 유지할 수 있게 해 줍니다. 만약 척추기립근이 약하다면 자전거를 장시간 운행할 시 허리통증을 불러 일으 킬 수 있습니다. 장시간 자전거 운행 시 허리통증을 완화하고 안정적인 자세를 취하기 위해 척추기립근은 중요한 역할을 합니다.

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1-2) 복근 (배 주위 근육)

 복근을 포함한 배 주위 근육은 자전거 타기에 큰 도움을 줍니다. 또, 코어 근육의 일부이기도 합니다. (코어 근육은 배, 허리, 골반 근육을 말합니다.) 복근은 자전거를 탈 때 척추기립근과 마찬가지로 안정적인 자세를 유지할 수 있도록 합니다. 복근을 강화하고 자전거를 탈 때 코어 근육을 유지하는 것에 신경 쓴다면 페달을 더 효율적으로 밟을 수 있습니다. 

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 이 표는 인터넷에서 쉽게 볼 수 있는 페달을 한 바퀴 밟을 때 쓰이는 근육의 순서입니다. 12시 방향부터 페달을 밟을 때 쓰이는 근육순으로 알아 보겠습니다.

2. 하체 근육

2-1) 대둔근

 대둔근은 페달을 밟을 때 가장 많이 사용되는 근육으로 엉덩이 부분에 위치해 있습니다. 보통 허벅지에 있는 대퇴사두근을 주로 쓰이는 근육이라고 아는 경우가 많습니다. 이 말도 맞는 말이지만 대둔근은 대퇴사두근보다 근육량이 기본적으로 더 커서 더 많은 힘을 낼 수 있고 지구력 또한 좋습니다.

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2-2) 대퇴사두근

 대퇴 사두근은 허벅지에 위치해 있으며 대둔근과 함께 효과적으로 페달을 밟는데 중요한 근육입니다. 약 3시 방향에 페달을 밟을 때 대둔근과 함께 대퇴 사두근이 쓰이며 더욱 강력하고 효율적인 페달링을 가능하게 합니다. 하지만 보통 입문자들은 12시 방향부터 대퇴 사두근만 쓰는 경향이 있습니다. 이런 식으로 근육을 쓰면 자전거를 탈 때 금방 피로감이 쌓이는 경험을 하게 됩니다. 좋은 페달링을 위해선 대둔근과 함께 대퇴사두근을 사용해야 합니다.

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2-3) 종아리 근육

 종아리 근육은 페달을 밟을 때 기여도가 크진 않지만 쓰이긴 합니다. 페달을 밟을 때 다른 근육과 함께 도움을 주곤 합니다. 간혹 자전거를 타면 종아리 근육이 너무 두꺼워져 미관에 좋지 않다는 오해가 있습니다. 하지만 자전거를 타면 종아리 부분의 지방은 연소되고 근육은 강화되기 때문에 더욱 건강해 보이는 다리를 만들 수 있습니다.

 

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2-4) 앞정강이근

 앞정강이근 같은 경우는 다리 아래 앞쪽에 위치하는 근육입니다. 클릿 슈즈와 클릿 페달을 사용할 경우만 활성화시킬 수 있습니다. 발등을 들어올린다는 느낌으로 페달을 끌어 올릴때 페달을 밟을 때 효율적이게 되는 근육입니다. 잘못 사용하면 큰 피로감을 느낄 수 있으니 조금씩 사용해주어야 합니다.

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2-5) 햄스트링

 햄스트링은 허벅지 뒤쪽 부분에 위치해 있는 근육입니다. 마찬가지로 클릿 슈즈와 클릿 페달을 사용할 경우만 활성화 시킬 수 있으며 페달을 끌어올릴 때 가장 힘을 많이 낼 수 있는 근육입니다. 클릿 장비를 사용한다면 햄스트링 근육 사용에 집중하여 더욱 효과적인 페달링을 할 수 있습니다.

 

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2-6) 장요근

 장요근은 페달이 12시로 가기 직전에 쓰이는 골반 앞쪽 부위의 근육입니다. 일상생활을 할 때 잘 사용되지 않는 근육이기 때문에 페달링 할 때도 의식적으로 근육을 쓰거나 느끼는 것이 어려울 수 있습니다. 

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 이런 식으로 자전거에 쓰이는 대표적인 근육을 알아봤습니다. 다음은 이러한 근육들을 어떻게 발달시켜야 하는지 알아보겠습니다.

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자전거를 잘 타기 위한 운동 3가지 추천

 위와 같은 근육들을 발달시키기 위해 어떤 운동을 할 수 있는지 알아보겠습니다. 헬스장을 안 다니시거나 주변에 헬스장이 없는 사람들을 위해 일상생활이나 간단하게 공원에서도 할 수 있는 운동으로 추천해 드리겠습니다.

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1. 계단 오르기

 계단 오르기는 심폐 지구력뿐만 아니라, 허벅지 근육을 강화하는데 큰 도움을 줍니다. 보통 대둔근과 대퇴사두근을 강화시킬 수 있으며 이는 자전거를 타는 데 있어 핵심적인 근육이기도 합니다. 심폐지구력도 늘어나기 때문에 장시간 라이딩 시 도움이 될 수 있으며, 다이어트 효과도 있습니다.

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2. 런지

 런지는 자전거를 탈 때 페달을 밟는 행위와 거의 흡사한 모습으로 운동을 하기 때문에 자전거에 쓰이는 모든 근육이 대부분 관여합니다. 자전거를 타듯이 뒤꿈치를 들고 런지를 시행한다면 더욱 자전거를 타는 데 필요로 하는 근육들을 충분히 자극할 수 있습니다. 비슷한 운동으로 스쿼트도 존재하지만, 쓰이는 근육이 더욱 흡사하기 때문에 런지로 선정하여 기재했습니다.

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3. 플랭크

 플랭크는 코어 근육을 키울 수 있는 맨몸운동입니다. 많은 사람들이 1~2분도 버티지 못하는 경우가 많은 아주 힘든 운동이라고 생각합니다. 플랭크를 효율적으로 하기 위해서는 최대 시간을 버티는 것이 중요한 것이 아니고 개인이 최대 버틸 수 있는 시간의 약 70%를 지속적으로 여러 번 하는 것이 중요합니다. 최대 시간을 버티다 보면 자세가 무너져 오히려 몸에 무리가 와서 건강에 악영향을 끼칠 수 있기 때문입니다.

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 이렇게 일상생활 속 맨몸으로 할 수 있는 3가지 운동에 대하여 알아보았습니다. 위와 같은 운동을 반복적으로 지속하면서 자전거를 탄다면 점점 향상되는 실력을 체감할 수 있을 거라고 생각합니다.

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건강한 자전거 라이딩

 자전거를 타면서 좀 더 무게를 절감하거나 더 비싼 자전거를 사는 것에 대한 고민을 했었습니다. 하지만 헬스장이나 맨몸운동을 통해 저렴한 가격에 비슷하거나 더 많은 효과를 누릴 수 있으리라고 생각하여 요즘은 헬스장에서 열심히 운동하고 있습니다. 다이어트를 통해 몸무게를 절감하여 더 빠르고 장시간 자전거를 탈 수 있게 됐고, 근육 운동을 통해 더 강하고 효율적인 페달링을 할 수 있게 되었습니다. 

 

 독자분들도 꼭 자전거가 아니더라도 운동을 통한 건강한 삶을 누렸으면 합니다.

 

감사합니다.